去年の秋にコロナに感染した原因を探ってみると、あまりの暑さで夏バテしてしまい、それまで数年かけて生活のリズムを朝方にシフトしたのが崩れてしまったことが原因だと思う。
せっかく早寝早起きのリズムが出来上がり日々をいい感じで過ごしていたのに、あまりの猛暑からエアコンの効いた部屋で24時間ゴロゴロしていたため、体が鈍ってしまったのだろう。
コロナから回復しても体の怠さがなかなか抜けず、完全に回復するまでに数ヶ月を要し、ここ最近でようやくリズムが戻ってきた感じだ。
今年は昨年以上の猛暑がすでに予想されている。
その予兆は4月からすでに観測史上最高の平均気温を記録し、GWも各地で真夏日が続出していることからも容易に推測できる。
去年と同じ轍を踏まないために、今のうちからコンディションを整え猛暑の夏に備えよう。
良質な睡眠を最優先にする
人は寝ている時間に心と体のメンテナンスを行っている。十分な睡眠時間が確保され良質な睡眠が取れていると、寝ている間に傷ついた心や疲れた体を修復し、心身ともに健やかな状態を維持できることは今や世界の常識だ。
きちんと眠るだけで健康になれるのだから、これほど簡単でコスパがいい健康管理は他にはない。
ところが近年、睡眠負債という言葉が注目されている。
慢性的な睡眠不足の状態が続き、その負債が徐々に蓄積されて心身へ支障をきたしている状態のことで、
肉体的な不調として
・疲労感や倦怠感
・免疫力の低下
・肥満・糖尿病や脳卒中、高血圧などの生活習慣病の悪化などがあり、
精神的な不調として
・認知力や判断力の低下
・不安定な感情
・抑うつ状態などが挙げられる。
現代人の殆どは上記のどれかに該当するのではないだろうか？あるいは全てに該当している人も多そうだ。朝の満員電車で乗客を観察していると、シャキッとした表情の乗客は殆どおらず、どんよりとした虚ろな目でスマホ凝視している乗客を眺めていると、睡眠負債を背負っている人たちがなんと多いことかと心配になってしまう。ちょっとしたことですぐにキレてしまう人が増えてきてるのも、慢性的な睡眠不足が根底になるのかもしれない。
そんな睡眠不足を少しでも補おうと、多くの人は平日にとれない睡眠時間を休日の寝溜めで穴埋めしようとしているが、この方法では睡眠負債の状態を解消できないことがわかってきた。
人間に限らずほとんどの動植物には、ほぼ24時間サイクルのリズムが備わっており、そのリズムと併せて、起きている時間が経つにつれ脳内に眠くなる物質が増えるようにできているそうだ。
概日リズムと睡眠圧と呼ばれており、このバランスがうまい具合に噛み合っていると良質な睡眠を取れている事になり、起きなければいけない時間に目覚まし時計の力を借りなくても、自然と目が覚め午前中からシャキッと過ごせるようだ。
睡眠時間に関しては個人差があるようだが、7時間から8時間のサイクルを維持することが一番理想的なようだ。なかには3時間も寝れば大丈夫という人がいるが、短時間睡眠でOKという人はショートスリーパーと呼ばれている。ただ、本当のショートスリーパーは遺伝子レベルで決まっているようで、実際には数％しかいないとのこと。なので、ショートスリーパーを自負している人は、そう思い込んでいるだけなのかもしれない。
眠るのが大好きな自分は特別な遺伝子を持っているとは思えないので、数年前の朝方に切り替えたタイミングで８時間睡眠を目標にしている。
布団に入る時間と起きる時間の組み合わせは難しいところだが、22時～6時というパターンが一番無理なく継続できることがわかってきた。
22時就寝というのはかなりハードルが高く、初めのうちはあっという間に零時を過ぎてしまうこともあったが、それでも起きる時間を6時と決め、起床時間厳守で継続していたら、目覚ましをかけなくとも6時には自然と目が覚めるようになった。
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それでも、日によっては22時を過ぎてもなかなか寝付けない日があったりするが、その時の状況を振り返ってみると、日中の過ごし方によるのだとわかってきた。
振り返ってみると、食事や運動が大きく関連しているようだ。
夕食は腹八分
食事については好き嫌いがないので、いろいろな食材を組み合わせて三食キチンと食べるようにしているが、時間になったら食べるのではなく、お腹が空いた状態で食べるようにするためドカ食いはしない。
朝食：バナナと牛乳、果物。脳と体を目覚めさせるのが目的なので、ガッツリ摂るのではなく、簡単に済ませられるよう軽めを心がける。
昼食：仕事のときは外食がメインだが、できるだけ多くの素材を使っている定食類を選択。
夕食：最近は自宅で食べるパターンが増えてきたので野菜をメインにバランスよく。
このような食事のリズムを基本としているが、夕食をガッツリ食べたときは寝付きが悪いようだ。胃袋のなかに夕食が溜まった状態だと消化のため真夜中になっても内蔵が休まっていない。昼を多めに食べ、夜は軽食程度が一番良いのだろうが、妻と一緒に食事を摂るのは夕食がメインなので、会話を楽しみながらゆっくりと食事を楽しむことを心がけている。
なので、毎食の量は次の食事タイムになる前にお腹が空いたと感じる程度の量を基本とし、夕食は自宅でも外食でも、できるだけ早い時間帯に摂り、満腹になる前に食べ切れる量にしている。もう少しい食べたいな～という状態で就寝するといい感じだ。
珈琲のデメリット
珈琲は子供の頃から大好きなので、夜型の頃は朝食後、昼食後、午後、夕食後、深夜と、四六時中珈琲を飲んでいた。アルコールは体が受け付けないので一年を通して口にすることはほとんどない。そのためアルコール依存症になる心配はないが、珈琲豆はアフリカからヨーロッパに伝わった頃は薬として飲用されていたことからもわかるように、珈琲に含まれるカフェインは覚醒剤並みに強力な覚醒作用があり、毎日大量に飲んでいると耐性が付いて、依存症に陥ってしまうようだ。
確かに、夜型の頃は夜中で眠気や怠さを感じなくても珈琲を飲んでいた。飲むこと自体が習慣化してしまっていた。
そんな大好きな珈琲だが、昨年あたりから夕食後は珈琲、緑茶類のカフェインが含まれている飲み物は飲まないようにした。結果、夕食後は自然と眠くなるようになってきた。
キャンプでは食後の楽しみとして焚き火を眺めながらゆったりと珈琲タイムを楽しんでいたが、それも控えるようにした。
珈琲に変わる飲み物として白湯を飲むようになった。近年、白湯の良さが見直されているようだ。
自分の場合は寝る前にお湯を沸かし山専ボトル
“>山専ボトル(登山者向けに作られた水筒、保温力が抜群に良いため冬登山では必携の装備)にいれておく。
そうすると屋内に置いておけば翌日の夕方くらいまで温かいお湯が飲めるので、その白湯を寝る直前に少し飲み、朝は起きたらまず白湯を飲んで内蔵を目覚めさせ、その後に牛乳やバナナで朝食を摂った後に、食後の珈琲を飲むようにした。
たったこれだけで寝付きが良くなり、布団に入ってから眠りに落ちるまでの時間が短くなった。さらに腸の調子も快調で毎朝の快便に繋がっている。
適度な運動
ウォーキングは若い頃から日常的に行っているが、コロナ自粛をキッカケに走ることも習慣化してきた。
激しすぎるワークアウトは寝付きが悪くなるようだ。登山などでも、日帰りでハードな山行から帰ってきた夜はなかなか寝付けない。心地よい疲労感で終えられる程度の運動を心がけ、気分が乗らないときは無理に走ったりせずウォーキングに切り替えたりして、「やらなきゃぁ」という義務感で運動しないように心がけている。
ワークアウトはできるだけ太陽の光を浴びながら行う。
日差しを浴びることで免疫力アップに繋がるビタミンDが作られるし、午前中に太陽を浴びるとセロトニンやメラトニンといった幸せホルモンや導眠ホルモンがバランスよく放出され、夜になると自然と眠くなってくるようになる。
このような日々をコロナ自粛あたりから本格的に取り入れた結果、体調がグングン良くなり、早寝早起きのリズムができあがった。結果、夜は布団に入るとすぐに深い眠りに落ち、日中はシャキッとした精神状態で活動できるようになり、心身ともにすこぶる快調だった。
人生初の夏バテ
ところが、昨年の夏の猛暑で完全に夏バテしてしまい、それまでの良いリズムが崩れてしまった。
7月の仙台出張までは快調に汗を流し日々を過ごせたのだが、東京に戻ってくるとあまりの暑さで走るどころではなく、少し走っただけでも熱中症のような状態になってしまったため、部屋でゴロゴロと過ごす時間が増えてしまった。
夜になっても暑さは収まらない熱帯夜が続いたため、人生初の24時間エアコンを点けっぱなしで過ごしていた。結果、それまでの朝方シャキッとモードが崩れ一気に体調を崩してしまった。
その影響でコロナに感染してしまい、年明け以降も体の怠さが中々取れなかった。
夏バテが原因で体がダラケてしまったことで免疫力が下がってしまったのだろうか。それまではインフルエンザはおろか、風邪一つひかずに何十年も過ごしてきたのに、マサカのコロナ感染で後遺症も数ヶ月続いてしまったので、それまで築いてきた朝方の良いリズムが一気に崩れてしまった。
一つ一つ積み重ねていくのは時間が掛かるが、崩れ去る時は呆気ないくらい簡単に崩れてしまう。人生も身体作りも同じなのだと実感した数ヶ月だった。
暑熱順化にとりくむ
そんな去年の反省から、今年は今のうちから体を暑さに慣らしていき、猛暑日が続いても夏バテしない暑さに耐性のある体作りを行うことにした。
キーワードは発汗
・今のうちから少しきつめの運動を行い、日常的に汗をかきやすい状態をキープ
・水分と塩分補給を怠らない。
普段は短時間のジョギングなら終わってから水分補給を行うが、これからの時期は走行中でもこまめに水分や塩分を補給し、汗を流しやすくする。
・少し熱めの風呂にゆっくり浸かり、たっぷりと汗をかく
普段は冬でも少しぬるめのお湯に長時間浸かっているが、できるだけ汗をかくために熱めに変更
・冷房に当たりすぎない
ワークアウト後のクールダウンもできるだけエアコンは使わず、自然の状態で過ごすことを目指す。
特別なことを始めるわけではないが、猛暑日になってから始めても体が追いつかず、去年の二の舞いになってしまう。朝晩はまだ涼しさの残る5月くらいから取り組むのが一番無理なく始められそうだ。
地球の未来を考えると、暑さの記録は毎年更新し続けることが予想されるので、元気なセンテナリアンを目標としている自分にとっては、暑さに負けない身体を作っておくことは、今後の人生において必須の項目になっていくことだろう。
これまでに築き上げた早寝早起きのリズムに加え、猛暑日に負けない体を少しずつ作っていこうと思う。
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